睡眠不足は誰も幸せにしない|練馬区の家事代行もてなし隊

寝不足は誰も幸せにしない

怖い睡眠不足

「6時間以下の睡眠でのパフォーマンスは、2日間徹夜した時と比較して、そんなに大きな差が生じない」~Elite Daily
なんともおっそろしい実験結果です。

<実験内容>
睡眠時間を、4、6、8時間のグループに分け、2週間パフォーマンスを測定した。
<実験結果>
4時間グループは散々だったが、8時間グループにパフォーマンスの低下は見られなかった。

そう、ここまではいい、想像通りだ。問題は6時間グループのお話。
6時間くらいしか寝れない時なんて誰にでもあるだろうが、その場合4時間グループと同じ、低いレベルのパフォーマンスしかない。更にそのことを本人が自覚していない。能力は日に日に低下を続け、2週間も経過すれば、2日間徹夜した人間のパフォーマンスと変わらないレベルになっていた、というのである。要は本人に自覚がないまま、判断力が低下してしまっているのだ。

睡眠負債

「睡眠負債(wiki)」という言葉がある。そのまんまだが、睡眠不足の積み重ねのことだ。
能力が低下するのは前述した通りだが、それだけではない。ほかにも免疫力の低下、血糖値の上昇、内臓脂肪の増加に認知症のリスク向上など・・・。睡眠不足を続けること、それはもはや、緩やかな自殺を選択しているかのように思えてならない。

睡眠不足を解消するにはどうすれば良いか

怖い話ばかりしても仕方がない。ストレス社会を生きる我々が、いかに快適な毎日を過ごすことができるかを追求しようではないか。
そもそもの「睡眠負債」については、今のところ単なる概念でしかない。原因物質は一つではなく、脳内ホルモンなど様々な物質が複合的に作用した症状と考えられている。返済方法は「睡眠」する以外にないのだが、その方法論として代表的であろう、休日などに見られる「寝だめ」について。その効果はどうにも懐疑的な意見が多い。

着眼点を変えてみよう。
睡眠負債の原因物質については不明な点も多いが、覚醒の原因物質は「オレキシン」という脳内物質である。(※近年では不眠症療法として「オレキシン受容体拮抗薬」という、オレキシンの分泌を和らげて、入眠効果を誘発する薬も開発されている。)オレキシンは、朝活発になって目が覚めるが、午後2~3時頃に一旦下がり、就寝時間の前に一度ぐんと上がった後、寝る直前から急に下がる。
これを踏まえて

解決策その1

睡眠不足を解消するなら、昼寝が一番手っ取り早い。オレキシンが抑制される午後2~3時の間、出来るなら迷わず実行しよう。

解決策その2

オレキシンの分泌量が「就寝時間の前にぐんと上がる」というところに着目してみる。就寝前には目が覚めるのである。すると、早起きだから早く布団に入るは「NG」となり、俗にいう「寝付きが悪い」状態となってしまう。普段12時に寝るのであれば、9~11時は「睡眠禁止ゾーン」だ。
ここでもう一つ「睡眠禁止ゾーン」「入眠」「睡眠」には、人間の深部体温とも関係があるとされている。
睡眠時間グラフ
このグラフからも分かるように、睡眠前(眠たくなる時間帯)に体温は上昇し、入眠すると急激に下がっていく(赤ちゃんがほてるのと同じ原理)。そして寝てる間は体温が低い。
然らば、寝る前に入浴して体温を上げ、そのあと自然に下がっていくと同時に入眠態勢に入る方法。さあどうだろうか。これは非常に理にかなった入眠戦略といえるのではないだろうか。風呂に入るのは原則として、睡眠時間禁止ゾーンである、入眠1~2時間くらい前が妥当だろう。

解決策その3

寝坊する。オレキシンが分泌されるまで寝坊する。何もかも忘れて寝坊する・・・これ、昼寝より気持ちいい!!(ヒヤリハット事例で済むこともあるが絶望するときの方が多い)
もとより人の体内時計には個人差があり、日本人だと1日は平均24時間10分だそうだ(米国人は24時間11分)。週末にかけて疲れがたまるのは当然だし、調整しなければ寝不足にもなる。無理なく解消するには、その分後ろにずらしてしまうのが一番簡単かもしれない。

参照記事
オレキシン受容体拮抗薬(オレキシンの働きを弱める薬)
Elite Daily
「睡眠は90分サイクル」は誤り、眠りの科学は俗説だらけ

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